burger η μπιφτεκακια με ρεβυθια, πλιγουρι & λαχανικα

Όταν ήμουν φοιτήτρια (δηλαδή προ αμνημονεύτων ετών, ας μην το υπολογίσω) και έφτασα στην πρωτεύουσα, ένα από τα εστιατόρια που εκείνη την εποχή επισκεπτόμουν συχνά ήταν ένα χορτοφαγικό εστιατόριο στην περιοχή της Πλάκας. Βολτίτσα σε μια από τις ωραιότερες γωνιές της Αθήνας και μετά φαγητό. Τότε η χορτοφαγία ήταν λίγο εξωτική για τους περισσότερους. Μου άρεσαν οι γεύσεις των φαγητών του που ήταν καθαρές, γήινες και πολύ νόστιμες. Αν έλεγες τότε ότι έφαγες σε χορτοφαγικό εστιατόριο, οι περισσότεροι νόμιζαν ότι μάλλον έβοσκες παρά έτρωγες. Από τότε φυσικά άλλαξαν πολλά.

IMG_9408_0.jpg

Με τον όρο χορτοφαγικό δεν θα πολύ συμφωνήσω, αλλά με την ουσία του πράγματος όσο προχωρώ στη γνώση των θεμάτων της διατροφής, πείθομαι και περισσότερο για την ορθότητα αυτού του τρόπου διατροφής. Για το δικό μου ορισμό, χορτοφαγία σημαίνει πως στην καθημερινή μου διατροφή κυριαρχούν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τώρα αν ταιριάζει υιοθετούμε και την αποχή κατανάλωσης προϊόντων ζωϊκής προέλευσης. Λέω ταιριάζει, γιατί κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του διατροφικές ανάγκες και δεν μπορούν όλοι να λειτουργήσουν σωστά αν δεν καταναλώνουν κρέας ή ψάρι. Απλά κατά τη γνώμη μου όταν έχουμε στο νου μας τη χορτοφαγική διατροφή, μειώνουμε την κατανάλωση των ζωϊκών τροφών και με τον τρόπο αυτό φροντίζουμε καλύτερα την υγεία μας.

IMG_9399_0.jpg

Τώρα στη συνταγή μας. Μπιφτεκάκια που μπορεί να καταναλωθούν με μια σαλάτα ή τη συνοδεία από γλυκοπατάτες ψητές. Μπορούμε ωραιότατα να τα φάμε μέσα σε ένα ψωμάκι σαν burger. Μικροί και μεγάλοι αγαπούν τα burger, οπότε είναι μια καλή ευκαιρία να αποφύγουμε τα κρέας για λίγο και να δοκιμάσουμε ένα νοστιμότατο εύκολο και γρήγορο φαγάκι. Με τη μια ή την άλλη μορφή τα παίρνουμε στη δουλειά για μεσημεριανό, ή τα καταναλώνουμε και σαν ένα σνάκ όταν μας έρθει μια λιγούρα.

Έχουμε και άλλες φορές μαγειρέψει στην κουζίνα μας τέτοιου τύπου φαγάκια. Τα πολύ νόστιμα φαλάφελ φούρνου με ρεβίθια και κολοκύθα και ρεβιθοκεφτέδες έχουμε φτιάξει. Τα αγαπώ γενικά τα ρεβίθια , τα θεωρώ μια τροφή που μπορεί να μεταμορφωθεί με μεγάλη επιτυχία σε πολλές εκδοχές, αλμυρές και γλυκιές. Σήμερα δοκίμασα τη συνταγή αυτή με βάση τα ρεβίθια της ποικιλίας μικρόσπερμα από τα Γρεβενά (τοπική ποικιλία, όντως πολύ μικροσκοπικά, αλλά νόστιμα) που κρατάνε στο βράσιμο από ότι διαπίστωσα. Τα πάντρεψα με πλιγούρι Μακεδονίας και μπόλικα λαχανικά.

IMG_9401_0.jpg

Απλά στην εκτέλεση, πολύ γευστικά, τραγανά από έξω, αρωματικά από μέσα και όταν τα τρως γεύεσαι περισσότερο τα λαχανικά, μας αρέσανε οικογενειακώς. Η μαγιονέζα αβοκάντο είναι μια ωραία και υγιεινή επιλογή, που μπορείτε να τη συνδυάσετε ή να την παραλείψετε με το συγκεκριμένο φαγητό. Υπόσχομαι πως σύντομα θα μοιραστώ μαζί σας την πιο γρήγορη και νόστιμη συνταγή για σπιτική μαγιονέζα, εκτός από αυτή που έχουμε ήδη φτιάξει χωρίς αυγό (vegan μαγιονέζα - συνταγή).

IMG_9406a_0.jpg

Διάλεξα να συνοδέψω τα burger με τραγανές γλυκοπατάτες φούρνου, γιατί όπως έχουμε ξαναπεί δεν έχουν διατροφικά καμία σχέση με την πατάτα. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βήτα καροτίνη, την τρυπτοφάνη (καλύτερος ύπνος, χαλάρωση, ηρεμία, θετική κατάσταση του νου) και τη βιταμίνη C. Έχει λοιπόν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη δράση και μπόλικη βιταμίνη Α (πολύ σημαντική και για τα παιδιά). Επίσης, δεν ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα, όπως η πατάτα. Για το πως θα ψήσετε τις γλυκοπατάτες συνταγή εδώ.

Μαζέψτε παρέα ή την οικογένεια και απολαύστε αυτό το φαγάκι και αν σας περισσέψουν ρεβίθια κρατήστε τα στο ψυγείο. Υπόσχομαι στο μέλλον ένα τραγανό σνάκ για τα παιδιά στο πι και φι.

burger ή μπιφτεκάκια με ρεβύθια, πλιγούρι & λαχανικά

 υλικά   ( για 12 μπιφτεκάκια)

μαγιονέζα αβοκάντο **

 εκτέλεση

• Ζεσταίνουμε το ζωμό κοτόπουλο σε ένα κατσαρολάκι. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το πλιγούρι μαζί με το χυμό λεμονιού. Το σκεπάζουμε και το αφήνουμε για 30 λεπτά ή μέχρι το πλιγούρι να απορροφήσει το ζωμό και να μαλακώσει.
• Αλέθουμε τα ρεβίθια σε ένα πολυκόφτη (μούλτι), να αποκτήσουν την υφή της άμμου. Βάζουμε τα ρεβίθια σε ένα βαθύ σκεύος.
• Με τον ίδιο τρόπο αλέθουμε τα μανιτάρια και τα καρότα. Τα προσθέτουμε στο σκεύος με τα ρεβίθια.
• Προσθέτουμε το πλιγούρι, το κρεμμύδι, την πιπεριά, (μπορούμε να την αλέσουμε και στον πολυκόφτη, απλά θα διαλυθεί λιγάκι και θα βγάλει και αρκετό ζουμάκι), το σκόρδο και το θυμάρι.
• Τέλος στο μίγμα με τα ρεβίθια και τα λαχανικά, προσθέτουμε το αυγό, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ζυμώνουμε το μίγμα μας καλά με τα χέρια μέχρι να αναμειχθούν όλα τα υλικά. Αφήνουμε το μίγμα μας για λίγο στην άκρη. Μπορούμε και να το βάλουμε στο ψυγείο για να πλάσουμε και να ψήσουμε αργότερα τα burger μας.
• Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 200°C στον αέρα.
• Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
• Πλάθουμε τα μπιφτέκια μας στρογγυλά και λεπτά σχετικά και τα βάζουμε πάνω στο αντικολλητικό χαρτί.
• Ραντίζουμε τα μπιφτέκια με ελαιόλαδο. Αν χρειαστεί τα ‘χαϊδεύουμε΄ λίγο με το χεράκι μας, ώστε να πάει το λάδι σε όλη την επιφάνεια.
• Πασπαλίζουμε τα μπιφτέκια με τη γαλέτα. Θα τα βοηθήσει να δημιουργήσουν μια ωραία κρούστα.
• Ψήνουμε για 20 με 30 λεπτά ανάλογα με το φούρνο μας. Αν δούμε ότι αποκτούν πολύ χρώμα στην αρχή, μπορούμε μετά τα πρώτα 15 λεπτά να χαμηλώσουμε τη θερμοκρασία του φούρνου μας στους 180°C. Αν θέλουμε να γίνουν πιο τραγανά από έξω, τα περνάμε πρώτα από ένα καυτό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές και μετά τελειώνουμε το ψήσιμο στο φούρνο για λιγότερη ώρα.
• Τα σερβίρουμε σαν burger μέσα σε ψωμάκι με ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι και μαγιονέζα, Είτε κανονική, είτε μαγιονέζα από αβοκάντο. Τα συνοδεύουμε και σαν σκέτα μπιφτεκάκια αλλά και σαν burger με ψητές γλυκοπατάτες.

* Βάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ σε νερό μαζί με μια κουταλιά γιαούρτι ή χυμό λεμονιού ή ξύδι να μουλιάσουν καλά (8 - 12 ώρες). Τα βράζουμε καλά και αφού ψηθούν τα αφήνουμε να στραγγίσουν. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και ρεβίθια βρασμένα που μας έχουν μείνει από άλλη συνταγή, ή να τα έχουμε βράσει την προηγούμενη μέρα και να τα διατηρήσουμε στραγγισμένα στο ψυγείο.

** Τη μαγιονέζα αβοκάντο τη φτιάχνουμε βάζοντας όλα τα υλικά στον πολυκόφτη (μούλτι) ή σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα.

(εκτυπώστε τη συνταγή)

burger ή μπιφτεκάκια με ρεβύθια, πλιγούρι & λαχανικά